Οι τεχνικές χαλάρωσης έχουν αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματικές στην ελάττωση του άγχους. Υπάρχουν τεχνικές χαλάρωσης τις οποίες μπορείτε να μάθετε στο αγαπημένο σας πρόσωπο, όπως αυτή της προοδευτικής χαλάρωσης (PMR) ή του θεραπευτικού/καθοδηγούμενου οραματισμού.
Η τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης (PMR) περιλαμβάνει την εκμάθηση τρόπων απελευθέρωσης της έντασης, η οποία συσσωρεύεται στους μύες, αν και σε περίπτωση που ο συγγενής/φίλος σας είναι πολύ αδύναμος η μέθοδος αυτή δεν ενδείκνυται.
Σε αυτή την περίπτωση, με τη βοήθεια του οραματισμού, χρησιμοποιώντας δηλαδή χαρούμενες και χαλαρωτικές εικόνες, θα μπορέσει να ανακτήσει τα καλά συναισθήματα και ίσως αυτή να αποδειχθεί μια ευκολότερη αλλά και πρακτικότερη τεχνική.
Δείτε πιο κάτω μερικά παραδείγματα των τεχνικών χαλάρωσης, τις οποίες θα μπορούσε να μάθει το αγαπημένο σας άτομο να χρησιμοποιεί.
Παραδείγματα τεχνικών χαλάρωσης
(1)Συνειδητή αναπνοή
Εξασκηθείτε εναλλάσσοντας τις κανονικές αναπνοές με βαθιές διαφραγματικές (κοιλιακές) αναπνοές, αφήνοντας τις εισπνοές να φουσκώσουν την κοιλιά σας.
Μπορείτε να φαντάζεστε πως ο αέρας που εισπνέετε κυκλοφορεί σε όλο το σώμα σας και σας φέρνει γαλήνη και ηρεμία ενώ ο αέρας που εκπνέετε παίρνει μαζί του όλη την ένταση και το άγχος. Κάθε φορά που το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται επαναφέρετε ήπια τη σκέψη σας, συγκεντρώνοντας τη μόνο στην αναπνοή σας.
(2)Η τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης (PMR)
Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε βαθιές διαφραγματικές (κοιλιακές) αναπνοές.
Συσφίξτε και στη συνέχεια χαλαρώστε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Αρχίστε με τους μύες του αυχένα και των ώμων. Συσφίξτε δυνατά τους μύες και μετρήστε αργά μέχρι το πέντε.
Στη συνέχεια χαλαρώστε και πάλι τους μύες σας, παίρνοντας μια μεγάλη αναπνοή.
Συνεχίστε με τους μύες των βραχιόνων, των χεριών, της κοιλιάς, των μηρών και των ποδιών κάνοντας το ίδιο και χαλαρώνοντας κάθε μυϊκή ομάδα.
(3) Η τεχνική του θεραπευτικού/καθοδηγούμενου οραματισμού.
Μετά από μερικές βαθιές αναπνοές, αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί σε κάποιο ιδιαίτερο μέρος, το οποίο έχετε συσχετίσει με ξεκούραση.
Αυτό μπορεί να είναι κάποιο φανταστικό μέρος, όπως μια παρθένα παραλία ή ένα σκιερό δάσος, ή κάποιο πραγματικό μέρος στο οποίο έχετε κάποτε βρεθεί.
Οραματιστείτε τον εαυτό σας εκεί, να βλέπει τα χρώματα, τα σχήματα, να απολαμβάνει τις μυρωδιές, τα συναισθήματα και τις εντυπώσεις. Αφήστε τον εαυτό σας να παρασυρθεί από την αίσθηση όλων αυτών των εικόνων.
Ποια χρώματα βλέπετε; Ποιες μυρωδιές αναγνωρίζετε; Νιώθετε μια αύρα ή μια αχτίδα ζεστού ηλιακού φωτός να περνάει ανάμεσα στα δέντρα, ακούτε το γαργάρισμα ενός ρυακιού ή το πάφλασμα των κυμάτων στην παραλία;
Νιώστε αυτό το μοναδικό μέρος και τοποθετήστε τον εαυτό σας μέσα σε αυτή την εικόνα.
·
·
·
·
·