Αναζήτηση
  • skopelosfaros

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΩΝ : ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ ΥΠΝΟΥ

Ενημερώθηκε: Νοε 11

Ο πολύς κόσμος εμφανίζει συχνά προβλήματα ύπνου αλλά τα προβλήματα είναι ακόμη εντονότερα σε αυτούς, που υποφέρουν από κάποια σοβαρή ασθένεια. Υπάρχουν πολλοί λόγοι, που μπορούν να συμβάλλουν στην αϋπνία, όπως οι παρακάτω:

• Ο πόνος.

• Ο βήχας.

• Ο κνησμός. Συχνό σύμπτωμα, ειδικά σε προχωρημένα στάδια καρκίνου.

• Η νυκτουρία. Αν σηκώνεστε συχνά τη νύχτα για να πάτε στην τουαλέτα, αυτό προφανώς και θα επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας.

• Τα φάρμακα και ειδικά τα κορτικοστεροειδή, όπως η πρεδνισολόνη και η δεξαμεθαζόνη, τα οποία χορηγούνται συχνά για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του καρκίνου.

Αν δεν κοιμάστε επαρκώς την νύχτα, ίσως να εξασθενήσετε σωματικά και να μη μπορέσετε να αντιμετωπίσετε την καθημερινότητα, οπότε είναι σημαντικό να μιλήσετε με το θεράποντα γιατρό σας, ο οποίος θα εξετάσει εάν κάποιος από τους παραπάνω παράγοντες προκαλεί αϋπνία ή επηρεάζει τον ύπνο σας. Σε αυτή την περίπτωση ίσως χρειαστεί, για παράδειγμα, κάποια καλύτερη αντιμετώπιση του πόνου ή ένα φάρμακο για την ελάττωση/παύση της νυκτουρίας.

Εφόσον η αϋπνία οφείλεται στη φαρμακευτική σας αγωγή, ο θεράποντας γιατρός σας είναι πιθανό να σας αντικαταστήσει κάποιο φάρμακο ή να μεταβάλλει τη δοσολογία του. Εάν οφείλεται σε στεροειδή, αλλάζοντας την ώρα, κατά την οποία παίρνετε την τελευταία σας ημερήσια δόση, είναι πολύ πιθανό να δείτε μεγάλη βελτίωση. Αν για παράδειγμα πάρετε την τελευταία σας δόση γύρω στις 18:00 ή νωρίτερα αντί για τις 22:00, είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρετε από αϋπνία.

Μια σοβαρή ασθένεια, η θεραπεία της αλλά και οι αλλαγές που επιφέρουν στην καθημερινή σας ζωή, ίσως να σας δημιουργήσουν αισθήματα άγχους ή κατάθλιψης, τα οποία θα δυσκολέψουν την έλευση ή τη διατήρηση του ύπνου σας. Το να ξυπνάτε πολύ νωρίς, γύρω στις 03:00 ή 04:00 και δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, ίσως να αποτελεί σύμπτωμα κατάθλιψης. Μιλήστε στο θεράποντα γιατρό σας για να μπορέσει να σας προσφέρει βοήθεια, συστήνοντάς σας, ίσως, κάποια μορφή ψυχολογικής υποστήριξης και/ή κάποια αντικαταθλιπτικά.

Εάν υποφέρετε από άγχος, υπάρχουν κάποια πράγματα, τα οποία μπορείτε να κάνετε για να χαλαρώσετε:

• Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που έχετε να κάνετε, εφόσον έχετε άγχος, είναι να βρείτε έναν τρόπο να εκφράσετε τους φόβους και τις ανησυχίες σας. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω της συζήτησης με ανθρώπους που νιώθετε ότι σας καταλαβαίνουν. Ίσως είναι κάποιο μέλος της οικογένειας, ένας φίλος, ένας ιερέας, ο γιατρός σας, ή κάποιος σύμβουλος, αλλά είναι πιθανό ακόμη να προτιμήσετε να μιλήσετε σε κάποιον, που είχε μια παρόμοια με εσάς εμπειρία. Αυτοί οι άνθρωποι ίσως σας βοηθήσουν να βρείτε κάποιες απαντήσεις στις ανησυχίες σας ή τρόπους να τις αντιμετωπίσετε καλύτερα. Μερικές φορές, και μόνο η έκφραση των ανησυχιών σας και η αποκάλυψή τους σε κάποιον άλλον, ίσως σας βοηθήσουν να τις διαχειριστείτε καλύτερα.

• Ένας άλλος τρόπος έκφρασης, τον οποίο αρκετοί άνθρωποι βρίσκουν αποτελεσματικό, είναι να γράψετε κάπου τις σκέψεις και τις ανησυχίες σας. Οι σκέψεις σας μπορούν να πάρουν τη μορφή ημερολογίου ή γραμμάτων.

• Οι ήπιες σωματικές ασκήσεις μπορούν να απαλλάξουν το σώμα σας από το συσσωρευμένο στρες, βοηθώντας τους μύες και το μυαλό σας να χαλαρώσει. Η άσκηση προκαλεί στο σώμα σας την έκκριση κάποιων χημικών ουσιών, που σας κάνουν να αισθάνεστε ευχάριστα (ενδορφίνες) και οι οποίες είναι πολύ αποτελεσματικές στην καταπολέμηση του άγχους. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι επίπονη για να έχει αποτέλεσμα - ένας μικρός περίπατος στον καθαρό αέρα μπορεί να είναι το ίδιο ευεργετικός. Οι ρυθμικές ασκήσεις διάτασης, όπως αυτές που χρησιμοποιούνται στη γιόγκα, μπορούν να αποδειχθούν πολύ αποτελεσματικές στην καταπολέμηση του άγχους.

• Ομοίως, άλλες δραστηριότητες, όπως κάποιες δημιουργικές ή καλλιτεχνικές ασχολίες (πχ. ζωγραφική ή γραφή) μπορούν να σας αποσπάσουν την προσοχή από τα πράγματα που σας ανησυχούν και ταυτόχρονα να αποτελέσουν έναν τρόπο έκφρασης των φόβων και των ανησυχιών σας. Το άκουσμα κάποιας μουσικής που σας κάνει να ηρεμείτε ίσως αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο. Υπάρχουν στο εμπόριο CD με χαλαρωτική μουσική, η οποία ευνοεί την ψυχική ηρεμία.

• Οι τεχνικές χαλάρωσης έχουν αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματικές στην ελάττωση του άγχους. Υπάρχουν τεχνικές χαλάρωσης τις οποίες μπορείτε να μάθετε, όπως αυτή της προοδευτικής χαλάρωσης (PMR) ή του θεραπευτικού/καθοδηγούμενου οραματισμού. Η τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης (PMR) περιλαμβάνει την εκμάθηση τρόπων απελευθέρωσης της έντασης, η οποία συσσωρεύεται στους μύες σας, αν και στην περίπτωση που είστε πολύ αδύναμοι δεν ενδείκνυται αυτή η μέθοδος. Σε αυτή την περίπτωση, με τη βοήθεια του οραματισμού, χρησιμοποιώντας δηλαδή χαρούμενες και χαλαρωτικές εικόνες, θα μπορέσετε να ανακτήσετε τα καλά συναισθήματα και ίσως αυτή αποδειχθεί για εσάς η ευκολότερη αλλά και πρακτικότερη τεχνική. Δείτε πιο κάτω μερικά παραδείγματα των τεχνικών χαλάρωσης, τις οποίες μπορείτε να μάθετε να χρησιμοποιείτε.

• Το μασάζ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απαλλαγείτε από την ένταση. Αυτό μπορεί να είναι ένα απλό μασάζ χειρός ή ένα τρίψιμο της πλάτης ή των ποδιών, ενώ με την ταυτόχρονη χρήση κάποιων χαλαρωτικών αρωματικών ελαίων, όπως της λεβάντας ή του κίτρου, θα είναι ακόμη αποτελεσματικότερο.

• Κάποια εναλλακτική θεραπεία, όπως η ρεφλεξολογία, το ρέϊκι ή η θεραπεία με υπνωτισμό, ίσως αποδειχθούν πολύ αποτελεσματικά στη μείωση του άγχους σας. Να προσέχετε πάντα όταν κάνετε κάποια εναλλακτική θεραπεία, ώστε ο θεραπευτής σας να διαθέτει τα απαιτούμενα προσόντα και να διαθέτει την σχετική άδεια. Να συμβουλεύεστε πάντα το θεράποντα γιατρό σας πριν την έναρξη οποιασδήποτε εναλλακτικής θεραπείας.

Αν νιώσετε πως το άγχος σας χειροτερεύει ή/και σας εμποδίζει να λειτουργήσετε κανονικά στην οικογενειακή ή επαγγελματική σας ζωή, ζητήστε τη βοήθεια του θεράποντα γιατρού σας. Εκείνος, ίσως σας συστήσει κάποιο αγχολυτικό φάρμακο ή/και κάποια μορφή ψυχολογικής υποστήριξης.

Αντιμετώπιση διαταραχών ύπνου

Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε μια ρουτίνα πριν ξαπλώσετε, έτσι ώστε το μυαλό σας να προετοιμάζεται αυτόματα για τον ύπνο και για να ενισχυθεί η σχέση μεταξύ του ύπνου και του κρεβατιού. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε το παρακάτω πρόγραμμα:

• Πηγαίνετε για ύπνο μόνο εφόσον νυστάζετε.

• Εάν μέσα σε 15 λεπτά δεν κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι αρκετά χαλαρωτικό.

• Πηγαίνετε πάλι για ύπνο μόνο εφόσον νυστάζετε.

• Επαναλάβετε την παραπάνω διαδικασία εφόσον ξυπνήσετε τη νύχτα και δε μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. Περιορίστε το χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι σας μόνο σε χρόνο ύπνου.

• Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή περιορίστε τον σε 30-40 λεπτά, εφόσον είναι απόλυτα αναγκαίος.

• Χαλαρώστε μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο.

• Αποφύγετε την καφεΐνη (καφές, τσάι, κόλα) και τις άλλες γνωστές αιτίες της αϋπνίας, όπως τη ζέστη ή την άσκηση πριν από τον ύπνο.

• Μη μένετε ξάγρυπνοι ανησυχώντας. Σε αυτή την περίπτωση, σηκωθείτε και γράψτε τις ανησυχίες σας, ώστε να τις αντιμετωπίστε την επόμενη μέρα.

• Διατηρείστε μια ρουτίνα, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα.

Μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, είναι οι εξής:

• Αντί να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά. Μόλις αρχίσουν να κλείνουν, προσπαθήστε να τα κρατήσετε ανοιχτά για μερικά δευτερόλεπτα ακόμη.

• Αν σας κατακλύσουν δυσάρεστες ή αγχωτικές σκέψεις μόλις προσπαθήσετε να κοιμηθείτε, οραματιστείτε μια χαλαρωτική ή μια ευχάριστη εικόνα.

• Τεχνικές χαλάρωσης σαν την παρακάτω ίσως σας βοηθήσουν:

Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Αναπνεύστε αργά και βαθειά. Επαναλάβετε τις λέξεις "εισπνοή" και "εκπνοή" τη σωστή στιγμή. Προσπαθήστε να εισπνέετε μετρώντας μέχρι το τρία και να εκπνέετε μετρώντας μέχρι το τέσσερα. Στη συνέχεια, τεντώστε τους μύες των βραχιόνων, του αυχένα, των ώμων, των ποδιών και του στομαχιού σας για μερικά δευτερόλεπτα. Μετά, ξεκουραστείτε για πολύ περισσότερη ώρα. Μόλις νιώσετε τη διαφορά μεταξύ των τεντωμένων και των χαλαρών μυών σας, προσπαθήστε να χαλαρώσετε, χωρίς να τεντωθείτε.



(Αυτες οι πληροφοριες δεν αποτελούν υποκατάστατο του θεράποντα γιατρού σας, αλλά αποτελούν μια πηγή πρόσθετων πληροφοριών. Να ζητάτε πάντα πρώτα τη βοήθεια του θεράποντα γιατρού σας.)




  • Facebook Skopelos Faros